Déchirure ou claquage musculaire : bien prévenir et éviter la blessure en running

En tant qu’adepte du running, vous avez peut-être déjà subi une déchirure ou un claquage musculaire. Ces deux blessures de gravité variable sont douloureuses et handicapantes. Il existe des moyens simples pour les prévenir.

Elles arrivent très souvent sans prévenir, en plein effort. Elles mettent un terme brutal à votre session de running et vous gênent parfois durant des jours. Les lésions que l’on appelle « déchirures » ou « claquages » peuvent pourtant être évitées avec un échauffement adapté et la mise en place de bonnes pratiques.

Running : les bons gestes pour préparer vos muscles

Lorsque plusieurs fibres sont endommagées, on parle de « claquage musculaire ». La « déchirure », elle, est un peu plus grave : la plupart des fibres de votre muscle sont en effet sectionnées.

Pour éviter ce type de désagrément lors de vos sessions de running, il existe des gestes faciles à adopter. La première étape consiste à ne pas surévaluer vos capacités physiques. Même si vous préparez un marathon et que vous vous êtes fixé un planning d’entraînement ambitieux, il est essentiel de jauger au mieux vos limites pour ne pas trop forcer sur vos muscles. Préférez des sessions régulières plutôt qu’un entrainement intensif et trop brutal.

Par ailleurs, prenez le temps de récupérer après l’effort. Entrainement régulier ne veut pas dire surmenage. Vos muscles doivent avoir le temps de se refroidir. Si vous sentez, après une session de running, une gêne dans votre mollet ou votre cuisse, attendez quelques jours avant d’enfiler à nouveau votre équipement de running.

Pendant l’effort, plusieurs bonnes pratiques vous permettront aussi d’éviter les claques ou les déchirures. Veillez dans un premier temps à boire suffisamment, surtout lorsque la température est élevée. Cela peut paraître évident, mais de nombreuses blessures musculaires sont dues à une déshydratation. A l’inverse, si vous courez par temps froid, pensez à bien protéger vos muscles. Evitez par exemple de courir en short en hiver.

Enfin, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant vous permettront d’éviter claquage et déchirure pendant la course. 

Blessures musculaires : l’importance de l’échauffement

Adopter les gestes adaptés à votre entraînement ne sera pas toujours suffisant si vous ne vous préparez pas suffisamment à l’effort. L’échauffement est en effet indispensable avant toute session de running. Il va permettre à votre corps d’anticiper et de ne pas se lancer dans la course avec brutalité. Entrer progressivement dans l’effort est le meilleur moyen de réduire le risque de blessures musculaires et tendineuses. Prenez soin, par ailleurs, à ne pas laisser trop de temps de latence entre les différentes phases de votre échauffement. En restant trop inactif(ve) lors des transitions entre le footing, les étirements et les lignes droites, vous risquez de perdre le bénéfice de l’augmentation progressive de votre température corporelle.