Préparation marathon : nos conseils nutrition

Préparer un marathon ne s’improvise pas. Avoir une alimentation adaptée vous aidera à remplir votre objectif, mais aussi à optimiser vos performances et à récupérer plus vite. 

Bien s’alimenter avant la course demande une certaine rigueur sur plusieurs mois. Les quelques jours qui précèdent le départ devront aussi vous apporter toutes les ressources nécessaires. 

Marathon : quels repas durant les mois de préparation ?

Comme pour tout autre sportif, le marathonien trouve les vitamines dont il a besoin dans des repas sains et variés. La clé du succès, c’est de trouver un bon équilibre entre protéines, glucides, et lipides.

En ce qui concerne les protéines, il est conseillé aux personnes qui préparent un marathon d’en consommer chaque jour environ 105 grammes. De nombreux aliments en contiennent : viande blanche, œufs entiers, poissons, etc. L’idéal est de varier vos sources de protéines tout en vous assurant d’en avoir au moins une à chacun de vos repas. 

Côté glucides, vous devez en consommer de manière raisonnable. Optez pour des céréales complètes, des fruits et légumes, mais aussi pour du riz et des pâtes, tout en prenant soin de contrôler régulièrement votre poids (au moins une fois par mois).

Enfin, essayez de consommer 1 gramme de lipides par kilogramme de votre poids corporel. Huile d’olive, amandes et avocats seront notamment de très bons alliés.

Le truc en plus : boire suffisamment (idéalement 1 litre et demi d’eau par jour).

Quelle alimentation avant le grand départ ?

A partir de J-3 avant le départ du marathon, il convient de refaire vos stocks de glycogène. Ce sont en effet les glucides qui vont vous aider à booster vos performances pendant la course. 

Optez de préférence pour des aliments à indice glycémique bas ou modéré, comme par exemple les légumineuses (haricots, lentilles…), les oléagineux, ou encore les graines (sarrasin, quinoa, etc.). 

Certaines préparations liquides à base de glucides peuvent aussi vous aider durant la ligne droite.