CrossFit® : qu’est-ce que le WOD Murph ?

Conçu à la mémoire du militaire américain Michael P. Murphy décédé en Afghanistan en 2005 et lui-même athlète de CrossFit®, le WOD Murph est connu pour être particulièrement physique. 

Réservé aux CrossFitters aguerris, il ne peut s’effectuer sans une préparation préalable intense.  

Un WOD redoutable

Le « Murph » est certainement le WOD le plus redouté du CrossFit®. 

Son objectif ? Réussir à effectuer le plus rapidement possible un enchaînement constitué d’1,6 kilomètres de running, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Air squats, puis à nouveau 1,6 kilomètres de running. Et ce n’est pas tout… lors de ces répétitions, les participants doivent porter un gilet lesté (9 kg pour les hommes, 6 kg pour les femmes).

Par ailleurs, des objectifs de temps sont fixés pour cet exercice particulièrement physique. L’idée est d’accomplir l’ensemble du WOD en moins d’une heure, les plus performants réussissant à passer sous la barre des 30 minutes. 

Vous comprendrez ainsi qu’il s’agit d’un WOD à haute intensité, conçu pour tester l’endurance musculaire du CrossFitter.

Comment s’y préparer

Le WOD Murph ne s’improvise pas. Avant de se lancer, il est indispensable de s’y préparer.

Pour cela, vous devrez commencer par soigner vos articulations. Des séances d’étirements d’une durée de 10 à 15 minutes sont nécessaires. 

Pour préparer vos épaules, vous pouvez recourir à une barre de traction et faire par exemple du « active passive hang ». Des échauffements doivent aussi être effectués au niveau des cuisses, fessiers, pectoraux et abdos, en recourant notamment au « Hollow Rock ».

Enfin, lors de votre préparation, tentez d’effectuer quelques répétitions en prenant soin de les découper en plusieurs séries. Vous pouvez par exemple tenter de combiner 250 mètres de running, 10 tractions, 10 pompes, et 15 squats. Cela permettra de solliciter l’ensemble du corps et de travailler votre cardio.