L’Afterburn effect du HIIT/Cardio
À l’occasion du GO Sport Training Festival qui se déroulera du 24 au 25 avril 2022 salle Wagram, on se penche sur l’Afterburn effect du HIIT/Cardio avant de le découvrir en live le samedi 24 avril de 9h à 13h avec @yanisport !
Voir la programmation complète ICI.
Le HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné de haute intensité compte de plus en plus d’adeptes, athlètes de haut niveau ou amateurs. Tous lui reconnaissent les effets combinés de se muscler tout en brûlant un maximum de calories. La cerise sur le gâteau : l’afterburn effect permet de perdre (beaucoup) de calories après la séance.
C’est une méthode bien connue : l’entraînement fractionné avec des intervalles de récupération limités permet, par l’intensité produite, une dépense énergétique accrue comparée à l’effort continu. Ce type de sessions brèves et intenses (20 à 30 minutes) suffisent pour brûler beaucoup d’énergie. Les calories sont dépensées pendant, mais surtout après l’effort (le corps devant récupérer de la séance intensive). Ce phénomène, l’afterburn effect (effet post-combustion) est poussé à son maximum pendant un HIIT/cardio. Concrètement, pendant un entraînement en intervalles à haute intensité, on travaille en anaérobie lactique ce qui fait fonctionner le muscle en sur-régime créant un déficit d’oxygène pour utiliser correctement les glucides. La compensation en oxygène se produit alors pendant le repos d’après séance, et jusqu’à 48 heures après l’effort. On estime que l’afterburn effect représente en moyenne 10 % du bilan calorique du training.
Des bénéfices équivalents à 45 minutes d’endurance !
Il n’existe pas de formule de HIIT/cardio unique, mais on compte toutefois plusieurs protocoles codifiés comme :
- la méthode Tabata : des cycles de 4 minutes composés de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense pour 10 secondes de repos en intervalles ;
- la méthode Little : 18 ou 27 minutes composées de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos ;
- le protocole 8/12 : 20 minutes pour 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.
Un entraînement de HIIT type dure en général moins de 30 minutes avec un rapport 2:1 ou 3:1 entre les phases d’effort et les intervalles de récupération.
Une minute d’exercice intensif fractionné apporterait les mêmes bénéfices que 45 minutes d’exercice modéré, type endurance et la perte de graisse serait près de 10 fois plus importante par rapport au cardio.
Rencontrez @yanisport au #trainingfestival les 23 et 24 avril 2022 à Paris !
