Étirements musculaires et assouplissements : quand et comment ?
À l’occasion du GO Sport Training Festival qui se déroulera du 24 au 25 avril 2022 salle Wagram on se penche sur les vertus des étirements !
Programme complet du GO Sport Training Festival à retrouver ici !
Faire les étirements après ou avant l’effort ou les deux : de nombreuses méthodes existent et différentes écoles s’opposent. Des assouplissements aux classiques étirements musculaires passifs, comment s’y retrouver ? Conseils pratiques pour ne plus faire d’erreurs.
La confusion entre assouplissements et étirements musculaires est encore régulièrement faite alors que les deux notions diffèrent. Les assouplissements concernent les étirements du tissu conjonctif (tendons, ligaments…) et moins les muscles. Ils visent à améliorer l’amplitude articulaire et doivent être pratiqués lorsque les muscles sont raides. Les étirements quant à eux associent à la fois les assouplissements et les étirements musculaires qui allongent le muscle au maximum de son amplitude. Historiquement, les étirements musculaires avaient comme simple objectif de préparer le corps des athlètes. Ils étaient essentiellement pratiqués dans le cadre d’activités sportives extrêmes pour les articulations, comme la danse ou la gymnastique. Avec le temps, ils se sont démocratisés pour devenir un incontournable de la préparation de tous les sportifs. Certaines études ont plusieurs fois émis des doutes et des réserves sur leurs véritables bénéfices alimentant la polémique sur leur utilité. Il en reste un consensus qui établit de façon générale, que les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort sportif, alors qu’ils demeurent intéressants après la session.
Étirer ou ne pas étirer ?
Avant l’effort sportif et dans les disciplines exigeant une grande souplesse, il est indispensable de s’étirer pour se préparer à pratiquer une activité dans des positions extrêmes, sans risque de blessures. Dans les disciplines comme le running ou le fitness, s’étirer peut se révéler contre-performant : les étirements ne prévenant pas des blessures et des courbatures et ne permettant pas d’échauffer les muscles. Après l’effort sportif : des exercices de stretching peuvent être utiles pour regagner en souplesse et décontracter. Les étirements sont un rituel d’après-sessions pour aider à la récupération. Supposés réduire les courbatures, ils améliorent la souplesse et favorisent la relaxation et le retour au calme après l’effort. En fin de séance, mieux vaut réaliser des étirements statiques, passifs (sans contraction musculaire).
Pour bien réaliser ses étirements
Toujours bien s’échauffer, en évitant les à-coups, favoriser des mouvements lents ou des positions statiques. Avant l’activité, s’étirer de façon activo-dynamique et en fin de séance privilégier les étirements passifs. Les étirements dynamiques sont à pratiquer avant la séance pour lubrifier les articulations, échauffer les muscles, augmenter la température corporelle, et préparer les mouvements à venir. Une routine d’échauffement ne doit pas excéder les 10 minutes. Après l’activité et associés à l’hydratation et l’alimentation, les étirements musculaires sont l’une des aides essentielles à la récupération. Il s’agit d’étirer le muscle jusqu’à sentir une légère tension que l’on maintient, sans la forcer, 30 secondes environ. Les étirements doivent être adaptés à chaque pratique et, évidemment, doivent se concentrer sur les muscles sollicités lors de l’activité !
Rencontrez @yanisport @cyrilbenzaquen @sissymua au #trainingfestival les 23 et 24 avril 2022 à Paris !
