Sport sur chaise pour senior : les meilleurs exercices pour rester actif et en bonne santé

Pourquoi le sport en fauteuil est-il idéal pour les personnes âgées ?

Avec le temps, il est important de faire de l’exercice pour garder la mobilité, l’équilibre et la force des muscles. Cependant, certaines actions deviennent plus difficiles, surtout pour les personnes ayant des problèmes d’articulations, des douleurs constantes ou un risque élevé de chutes. C’est là que le sport sur chaise est utile, car c’est une façon douce et efficace de rester en bonne santé sans danger.

Le sport sur chaise permet aux personnes âgées de faire du sport en toute sécurité. Beaucoup de médecins recommandent cette méthode, car elle est vue comme l’une des meilleures façons d’améliorer la vie des personnes âgées (source OMS).

Dans ce texte, découvrez les meilleurs exercices à faire sur une chaise, leurs avantages pour la santé et des conseils pour les intégrer facilement dans votre vie quotidienne.

Les bienfaits de faire de l’exercice en étant assis pour les personnes âgées.

Le sport sur chaise n’est pas juste une autre activité comme le sport classique. Il offre beaucoup d’avantages pour la santé physique et mentale des personnes âgées.

Améliorer la souplesse et le mouvement.

Avec le temps, les articulations deviennent moins flexibles et les muscles peuvent s’affaiblir sans faire de sport régulièrement. Les exercices de renforcement musculaire et d’étirement faits en position assise permettent de :

• Garder la liberté de mouvement.
• Réduire la raideur des articulations.
• Faciliter les mouvements de tous les jours (se lever, s’asseoir, marcher).
• Muscles de plus en plus forts.

Faire des exercices régulièrement sur une chaise aide à renforcer les muscles des jambes, des bras et du ventre, ce qui est essentiel pour garder une bonne posture et éviter les chutes. Une étude de l’Inserm montre que l’exercice musculaire réduit beaucoup le risque de perdre son autonomie chez les personnes âgées.

Prévenir les chutes et améliorer l’équilibre.

Faire des exercices sur une chaise aide à améliorer l’équilibre et la coordination sans risquer de tomber. Cela réduit le risque de chutes, ce qui est très important pour les personnes âgées (source Ministère de la Santé).

Avantages pour le sang et la santé du cœur et des vaisseaux.

Ne pas bouger souvent peut causer des problèmes de circulation et augmenter le risque de maladies cardiaques. La Fédération Française de Cardiologie dit que de simples mouvements faits en étant assis aident la circulation du sang et le bon fonctionnement du cœur.

Des effets positifs sur le moral et le bien-être.

Faire de l’exercice, même doucement, fait libérer des endorphines, qui sont les hormones du bien-être. Il aide à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, et il améliore l’estime de soi.

Les meilleurs exercices sur chaise pour les personnes âgées.

Échauffement : préparer le corps.

Il est très important de chauffer les muscles et les articulations avant de faire du sport pour éviter les blessures.

Exercice 1 : Échauffement des épaules

• Restez bien droits, les pieds posés à plat sur le sol.
• Faites des rotations des épaules d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière, doucement.
• Répétez 10 fois deux fois.

Exercice 2 : Échauffement des jambes

• Levez doucement un genou, restez dans cette position pendant 5 secondes, puis redescendez-le.
• Changez de côté.
• Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Faire de la musculation.

Ces exercices aident à garder les muscles toniques et à améliorer l’endurance.

Exercice 3 : Écarter les jambes

• Asseyez-vous bien droit et levez une jambe devant vous (essayez de tendre votre jambe).
• Restez dans la même position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Faites 10 répétitions pour chaque jambe en les alternant.

Exercice 4 : Renforcer les bras.

• Prenez une bouteille d’eau dans chaque main ou une petite haltère de 1kg.
• Levez doucement vos bras vers le ciel, puis abaissez-les.
• 15 fois deux fois.

Améliorer l’équilibre et la posture.

Ces activités aident à rester stable et à prévenir les chutes.

Exercice 5 : Torsion du corps.

• Asseyez-vous en gardant le dos droit.
• Penchez doucement le haut du corps à droite, puis à gauche.
• Faites 10 répétitions pour chaque deux fois.

Exercice 6 : Se mettre sur les pointes des pieds.

• Restez bien droit, les pieds sur le sol.
• Levez vos talons en gardant les orteils au sol.
• Gardez pendant 5 secondes, puis lâchez.
• 15 fois deux fois.

Finissez tranquillement avec des étirements.

Il est important de relaxer les muscles après avoir fait du sport.

Exercice 7 : Étirement du dos.

• Penchez-vous un peu en avant tout en gardant le dos droit.
• Restez comme ça pendant 10 secondes, puis revenez à votre position de départ.

Exercice 8 : Tendre les bras.

• Tendez un bras devant vous et amenez-le doucement vers l’autre épaule.
• Tenez pendant 10 secondes, puis changez de bras.

Comment ajouter ces activités à sa journée ?

Créer une routine régulière.

Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour. Pour garder votre motivation :

• Faites un planning précis pour chaque jour.
• Regardez des vidéos tutoriels sur YouTube ou des cours adaptés. Voici une liste de chaines Youtube qui peuvent vous aider :
  • French And Fit
  • Gym Senior
  • Workout Guru

Associer d’autres activités relaxantes.

Le sport en fauteuil peut être amélioré en ajoutant des activités comme la marche, le yoga ou la gymnastique douce.

Faire du sport en équipe.

Pour vous motiver, rejoignez des ateliers de sport pour les seniors, souvent proposés par les villes ou les associations de votre région.

Le mot de la fin

Le sport assis est une bonne option pour les personnes âgées qui veulent rester en forme sans risque. Facile à ajouter dans la vie de tous les jours, il aide à améliorer la flexibilité, renforcer les muscles et éviter les chutes. Ces exercices faciles aident tout le monde à rester mobile et en bonne santé, peu importe l’âge.